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15 Maggio 2017, 10.01
Villanuova s/C Valsabbia
Salute

Cibo sano e movimento, ma come

di Carlo De Paoli
"Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute"

"Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute
" Ippocrate 460-377 a.C.
 
Questo pensiero, così semplice e così sintetico, in realtà è di grande attualità ancora oggi a distanza di 2500 anni.
E' proprio dei nostri tempi verificare come tante malattie diffuse in tutto il nostro mondo occidentale trovano le loro radici più profonde nella cattiva alimentazione e nella sedentarietà.
 
Gli studi scientifici lo dimostrano: la salute si costruisce a tavola, sulla base del cibo che mangiamo. È dunque importante dare la giusta importanza a una dieta varia ed equilibrata, caratterizzata dall’assunzione bilanciata dei vari nutrienti.
 
Cosa vuole dire mangiare bene?
Mangiare è considerato uno dei piaceri della vita, ma “mangiare bene” non significa solo saziarsi. Significa invece "nutrirsi". Ciò che noi mangiamo è l'unico mezzo che abbiamo per cercare di mantenerci sani ed in buona salute cioè a  costruire, rafforzare, mantenere il corpo e a fornire l’energia quotidiana indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. 
 
Gli errori che commettiamo nella nostra alimentazione quotidiana invece portano il nostro organismo ad invecchiare precocemente e concorrono all'instaurarsi di uno stato di "infiammazione silente" che precede il manifestarsi di malattie come sovrappeso,obesità, ipertensione, diabete di tipo 2, fino alle malattie cardiovascolari.
Una giusta alimentazione è dunque determinante per uno sviluppo fisico sano a partire dalla fase prenatale, poi durante l’infanzia e nelle fasi successive della vita. 
 
 Una dieta bilanciata, combinata a uno stile di vita attivo che preveda la pratica quotidiana di attività fisica, aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato e ci permette di raggiungere uno stato di benessere e di efficienza fisica con un grandissimo vantaggio anche per il nostro equilibrio emotivo e per l'umore. 
 
Per bilanciare la nostra dieta dobbiamo sapere qualcosa di più sui macronutrienti per saperli utilizzare in modo corretto.
Un'alimentazione ricca di carboidrati come quelli contenuti nella farina 00, nella pasta, nel riso, nel pane, nelle patate ecc.. provoca un aumento del valore della glicemia nel sangue.

La glicemia viene regolata da un ormone prodotto dal pancreas, l'insulina che ha la funzione di mantenere entro livelli normali lo zucchero nel sangue.
L'insulina abbassa la glicemia trasformando lo zucchero in grassi.
A questo punto si aprono due possibilità: o consumarlo come carburante con l'attività fisica o lasciare che venga immagazzinato nelle cellule adipose. 
 
Impariamo quindi a ridurre il consumo di questo tipo di carboidrati e di privilegiare invece grandi quantità di frutta e di verdura che fanno sempre parte del grande gruppo dei carboidrati ma sono fonti preziose di vitamine, sali minerali, fibre che servono a riequilibrare la funzionalità intestinale, tengono attivo l'intestino e gli impediscono di diventare pigro. 
 
La frutta e la verdura sono poveri di calorie ma ricchissime di "colori".  
I meravigliosi colori sono dati dai polifenoli: molecole naturali capaci di portare molti benefici alla salute con proprietà antiossidanti e sono contenuti soprattutto nelle bucce.I polifenoli sono prodotti dal metabolismo delle piantee svolgono numerose funzioni per la sopravvivenza e la salute dellwe piante stesse: dalla pigmentazione alla protezione dai raggi UV, fino all'azione antiparassitaria.

Cuciniamo e prepariamo i nostri piatti con tutti i colori dell'arcobaleno che la frutta e la verdura ci regalano, variandoli secondo le stagioni. In questo modo avremo la certezza di assumere queste preziose sostanze che combattono i radicali liberi che sono causa di invecchiamento delle nostre cellule.
 
Nella nostra alimentazione diamo spazio anche alle proteine, purchè provengano soprattutto da carni bianche magre e pesce.
Le proteine stimolano la secrezione di un altro ormone, sempre prodotto dal pancreas che lavora in modo esattamente opposto all'insulina liberando i grassi immagazzinati nelle cellule adipose e mettendoli in circolo pronti da bruciare quando noi facciamo attività fisica: è il glucagone.
Se la nostra alimentazione è bilanciata in modo corretto allora sono  in equilibrio anche questi due ormoni e i processi fisiologici ad essi correlati.
 
Un 'attenzione particolare va fatta anche per il consumo di grassi.
Sono da evitare tutti quelli saturi, di origine animale. E' da scegliere e privilegiare il nostro olio extra vergine di oliva da integrare eventualmente con Omega3.

Gli omega 3 sono acidi grassi importantissimi per la salute.
Sono definiti acidi grassi essenziali perchè ci sono indispensabili per vivere, ma non possono essere prodotti dal nostro organismo.Devono quindi essere assunti con l'alimentazione e meglio ancora con l'integrazione. 

La scelta del tipo e delle caratteristiche degli Omega 3 è imprtantissima.
Devono contenere gli acidi grassi Omega 3 a catena lunga ( almeno in concentrazione al 75%) di EPA e DHA che sono gli unici efficaci in rapporto tra loro di  2:1.  Devono essere purificati attraverso la tecnologia di distillazione molecolare. Tra i vari prodotti in commercio bisogna quindi porre molta attenzione nella scelta escludendo quelli non concentrati o non purificati e che non hanno ottenuto la certificazione IFOS (International Fish Oil Standards ).
 
Ecco che da quanto scritto fino a qui potremmo rappresentare un'alimentazione bilanciata come una piramide alimentare che ha alla base un grande consumo di frutta e verdura, proteine di altissima qualità con un ridotto consumo di pane, pasta, zuccheri in generale e grassi saturi.

E' in pratica la ricetta della vera dieta mediterranea delle popolazioni  antiche che si affacciavano sul mediterraneo .
La loro alimentazione trovava nelle verdure di stagione, nell'olio di oliva, nel pesce azzurro e nella frutta le principali fonti alimentari con l'integrazione di piccole quantità di cereali come orzo,farro, avena, kamut ecc.
 
 Dedichiamoci poi a trovare il tempo da dedicare all'esercizio fisico che potenzia ulteriormente i benefici di una corretta alimentazione per la conquista di uno  stato di benessere e di salute.

Che cosa si intende per "attività fisica"?
Attività fisica, esercizio fisico, forma fisica sono tutti termini abitualmente utilizzati per riferirsi ad una vita attiva. In termini scientifici, tuttavia, queste definizioni hanno un significato leggermente diverso. 
L'attività fisica comprende tutti i movimenti del corpo che comportano un dispendio energetico.Il termine "attività fisica" si riferisce a tutta l'energia che si brucia con il movimento. Si tratta principalmente delle attività di tutti i giorni che comportano il movimento del corpo, come camminare, andare in bicicletta, salire le scale, fare i lavori di casa e la spesa, molte delle quali rappresentano una componente secondaria della nostra routine.

Per esercizio fisico si intendono i movimenti ripetitivi programmati e strutturati specificamente destinati al miglioramento della forma fisica e della salute. L'esercizio fisico, invece, è un tentativo programmato e intenzionale, almeno in parte, atto a migliorare la forma fisica e la salute. Può comprendere attività come camminare a ritmo sostenuto,correre, andare in bicicletta, fare esercizi in palestra ed anche gli hobby di natura attiva, come il giardinaggio e gli sport competitivi.
Sport è invece l'attività fisica che comporta situazioni competitive strutturate e sottoposte a regole con finalità agonistiche. 

La forma fisica dipende principalmente dalla quantità di movimento che si fa, ma entrano in gioco anche fattori genetici.  Alcuni fortunati individui hanno una forma fisica e un'attitudine naturale ad eccellere in determinate attività.
Il punto importante da ricordare, tuttavia, è che gli studi fatti finora dimostrano una correlazione tra salute e pratica regolare di attività fisica (più che qualsiasi componente o dote fisica ereditaria). Questo significa che chiunque, naturalmente dotato dal punto di vista atletico o meno, può trarre benefici da una maggiore attività fisica.
 
Uno stile di vita attivo ed un livello almeno moderatamente elevato di attività aerobica possono dimezzare le probabilità di contrarre una malattia cardiaca grave . I benefici dell'esercizio fisico sulla salute del cuore si avvertono già con un livello moderato di attività.  
 Non serve diventare "palestrati" o distruggersi dalla fatica, praticare attività fisica moderata per almeno 180 minuti durante la settimana è il consiglio ideale per essere e mantenersi in forma e in salute.
 
Approfittiamone, con l'arrivo della bella stagione
per migliorare il nostro stile di vita . Modifichiamo in meglio la nostra alimentazione, dedichiamoci ad un sano esercizio fisico all'aria aperta: arriveremo all'estate in forma senza nessuna fatica e con tanto benessere in più!

dott. Carlo De Paoli Ambrosi
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